減肥特別早餐完全手冊
| 理論上，一頓豐盛早餐的營養攝入量可佔人體全天營養所需的25%～35%。但實際上，我們的早餐常常被省略：沒有時間、不餓、懶得做，都是最常見的理由。早餐作為漫漫長夜後的第一餐，對我們是十分重要的。一頓理想的早餐應該包括一杯飲料，為了補充夜晚消耗的水分；奶製品，為了補充所需鈣質；富含維他命C的水果和麵包或粗糧，提供上午所需能量 。 早上你總是不想吃嗎？這裡還有一條理由可能會讓你心動：早餐通常不會導致長胖，就算在減肥期間，豐盛的早餐也不會讓你變得更重。怎麼樣，決心吃早餐了嗎？ 狀況一：不吃午餐 需求：由於時間緊迫，你常常省略午餐。結果是常吃零食，且晚餐食量驚人。當然，再豐盛的早餐也不能完全代替午餐，但適當的配餐還是可以盡量提供給你一天所需的礦物質、維他命和纖維素。首先要明確，我們白天需要攝入約1400卡的熱量。這就需要一頓豐盛的早餐，再外加一些下午茶點，有可能時，中午適當吃些東西，這樣就能彌補你營養攝入量的不足。 菜單：兩大片美式烤麵包，兩隻炒雞蛋，一片乳酪，三隻小柑橘，一杯咖啡 要點：炒雞蛋，它可以代替午餐中的魚或肉來提供給你大量的蛋白質，蛋白質是更新組織細胞、製造紅血球必不可少的元素，也是產生飽感的重要根源。如果你有膽固醇方面的問題，也可以把炒雞蛋換成100克火腿或較瘦的雞肉。 狀況二：做運動 需求：運動員應該讓自己的早餐含有更多的能量，提供運動所需的水、礦物質和維他命。在平衡方面，我們要注意快速釋放碳水化合物(糖、果醬)和慢速釋放碳水化合物(全麥麵包、乾果)的攝入比例，以確保運動全程的能量提供。一頓正確的早餐提供800卡的熱量應該是沒問題的。如果你早上很早做運動的話(比如上班前慢跑)，可以將早餐分做兩次吃，以避免可能出現的消化問題：運動前吃一片麵包和一些乾果，運動後再吃其他的東西。 菜單：三片果醬麵包，一杯天然酸奶，一些蜂蜜，乾果(香蕉干、棗、李子干、杏仁等)，一杯橙汁，一杯茶 要點：乾果，可以集中提供你所需基本營養元素(慢速釋放碳水化合物、鈣、維他命B族)，它含有的抗氧化物質可以有效中和肌肉運動中產生的自由基。運動後也吃些乾果，這樣能更快地恢復體力。 狀況三：重要會議 需求：你的目標是一直到中午吃飯的時候都保持精力充沛。那就別猶豫了，首先加大你的進餐量：平常吃一片麵包的話，今天就吃兩片；其次豐富你的菜單：麵包(碳水化合物)、黃油(脂肪)、肉(蛋白質)。它們可以減緩消化速度，使你的胃不會空得太快，逐步向你提供能量直到中午。請注意，要挑選那些你的胃比較容易接受的食物，因為壓力會使消化能力減弱，避免那些會造成腹脹氣的食物。 菜單：兩至三片火雞肉，兩片黃油麵包，一杯橙汁，一塊榛子巧克力，一杯茶 要點：榛子巧克力，裡面所含的鎂可以令你在激烈的會議中保持頭腦清醒。另外巧克力中的可可鹼，類似於咖啡因，可以刺激精神和身體產生興奮感。榛子提供鎂和維他命B族，有利於大腦平衡。最重要的是巧克力裡所含的類似於興奮劑的抗憂鬱物質是保持愉悅心態的最好幫手。 狀況四：早上不餓 需求：早上沒有食慾通常是頭天晚上進食過晚或過量造成的。為此，我們要盡量改正這種不良的飲食習慣，不要太晚吃飯，也不能吃得太撐。不餓的情況下，早餐應該選擇清淡易消化的食物。液體和較軟的食物是首選，不信可以做下面的實驗：當早上不餓時，面對著一隻蘋果，一杯蘋果汁和一碗糖水燉蘋果，你會對哪樣更有食慾呢？如果早上你實在什麼也吃不下的話，不妨把早餐帶到辦公室去，九十點鐘的時候，當你的消化系統開始趨於正常，你會餓的。為了刺激消化，你可以多喝清水，或在醒來時喝一杯果汁。 菜單：酸奶一杯，葡萄汁一杯，餅乾三片 要點：酸奶，易吞嚥，含足夠鈣質和蛋白質。易消化，不影響食慾，同時可以作為在辦公室吃餅乾時的佐餐飲料。口味可以依自己喜好自選。 狀況五：減肥期間 需求：在有計劃的減肥期間，早餐應該均衡而豐富，所需熱卡在400～500之間。正確的早餐菜單可以平衡一天所需的熱量，並降低晚餐熱量攝入。減肥早餐包括復合碳水化合物(麵包、麵包干、粗糧等)，奶製品(奶酪、奶或酸奶)，一杯飲料或一個水果。少吃糖或果醬：這些純粹是卡路里，而不含其他營養成分。另外，早餐要吃飽，省得中午之前餓了再吃零食。 菜單：麩皮麵包兩片，一客淡奶酪，兩個獼猴桃，一杯茶 要點：獼猴桃，維他命C之王，滿足人體一天所需。低卡路里，含維他命E(抗衰老)，礦物質(鈣、鎂、鉀)和纖維。實際上，減肥期間，我們在減少熱量攝入的同時，也減少了其他營養素的攝入，這樣就破壞了營養平衡。而獼猴桃豐富的營養成分正是我們的首選，它還有利尿，防便秘等功效。如果覺得老吃獼猴桃單調的話，也可以吃橙子(全部吃下去，比橙汁更營養)，菠蘿(利尿)，葡萄柚(清淡)等富含維生素的水果。 (文/Milly) 來源：《時尚》 |
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